Intervista di Francesco Rizzo
Ben ritrovati. Oggi affrontiamo un tema molto dibattuto a tavola insieme alla biologa nutrizionista Giulia Sciumé. Dottoressa, i legumi sono sempre raccomandati dalle linee guida nutrizionali per le loro proprietà, eppure moltissime persone tendono a limitarne il consumo o a evitarli del tutto per paura del temuto gonfiore addominale e del meteorismo. Ma è davvero un effetto inevitabile?
GIULIA SCIUME – È una preoccupazione comunissima. I legumi sono alimenti eccezionali, ricchissimi di fibre, proteine vegetali, vitamine e minerali. Tuttavia, contengono anche fibre e particolari carboidrati che il nostro organismo non riesce a digerire completamente. Quando questi composti arrivano nell’intestino, vengono fermentati dai batteri del nostro microbiota, e questo processo produce fisiologicamente del gas. È proprio da qui che nasce quella sensazione di gonfiore che molti sperimentano.
Sentendola spiegare così, verrebbe quasi da pensare che il gioco non valga la candela. Perché dovremmo insistere nel mangiarli se poi ci fanno gonfiare?
GIULIA SCIUME – Perché, paradossalmente, gli stessi composti che causano qualche fastidio sono anche i responsabili dei più grandi benefici dei legumi! Quelle fibre sono fondamentali per il benessere del microbiota e per mantenere la regolarità intestinale. In più, aumentano il senso di sazietà, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e contribuiscono persino a ridurre il colesterolo nel sangue. Senza dimenticare che rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, basilari in particolar modo per chi segue diete vegetariane o vegane.
Eppure c’è chi mangia un piatto di fagioli e sta benissimo, e chi invece passa ore di puro fastidio. Da cosa dipende questa differenza così marcata?
GIULIA SCIUME – La percezione del gonfiore è estremamente soggettiva. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, ad esempio, risulta molto più sensibile alla produzione di gas. Anche la composizione unica del microbiota di ognuno di noi gioca un ruolo chiave nella risposta all’alimento. Ma il fattore forse più determinante è l’abitudine: se una persona segue una dieta povera di fibre e improvvisamente mangia un bel piatto di legumi, l’intestino non è ancora abituato a gestire un apporto di fibra così elevato e i sintomi aumentano. Chi invece consuma regolarmente alimenti ricchi di fibre tende a tollerarli decisamente meglio.
Esistono dei trucchi pratici per chi vuole introdurli nella dieta senza incorrere in questi “effetti collaterali”?
GIULIA SCIUME – Fortunatamente sì. La regola d’oro è la gradualità: bisogna iniziare con piccole quantità e aumentare progressivamente la frequenza. A chi è alle prime armi consiglio legumi più delicati come i piselli, oppure quelli decorticati, cioè privati della buccia esterna che contiene la maggior parte delle fibre.
E per quanto riguarda la preparazione in cucina? Possiamo fare qualcosa?
GIULIA SCIUME – Assolutamente. Se usiamo legumi secchi, è fondamentale rispettare i tempi di ammollo e di cottura, ricordandosi di cambiare l’acqua di ammollo almeno una volta, sciacquarli accuratamente e usare acqua pulita per la cottura. Per le persone particolarmente sensibili, il vero asso nella manica è consumarli sotto forma di passati, ma attenzione: bisogna usare il passaverdure, non il frullatore. Il passaverdure permette di eliminare meccanicamente parte delle bucce e ridurre le fibre insolubili.
Qual è il messaggio finale che possiamo dare a chi ci ascolta e ha ancora qualche timore?
GIULIA SCIUME – Che il gonfiore può esserci, ma nella stragrande maggioranza dei casi è un fenomeno fisiologico, temporaneo e del tutto gestibile. Eliminare i legumi dalla dieta raramente è la soluzione migliore. Imparando a prepararli correttamente e consumandoli con regolarità, si ottengono tutti i loro benefici senza particolari disagi. In fondo, spesso il problema non sono i legumi: è solo l’intestino che deve semplicemente abituarsi a loro.
